Подарок на вебинаре 2

Список продуктов

ваш подарок

Меню на неделю и календарь тренировок на месяц от Юрия Постригай

меню

наведите на иконку внизу блюда и откроется рецепт

Понедельник

Банана-Сплит

Кокосовые сливки, банан, ягоды, кешью

Просто нарежьте спелый помидор и выложите ломтики на противень. Добавьте сыр Моцарелла на помидоры, а затем посыпьте их свежим базиликом и небольшим количеством оливкового масла. Запекайте в духовке всего 10 минут!

Разрежьте банан вдоль на половинки, выложите на блюдо продолговатой формы. Сверху выложите йогурт, ягоды и посыпьте измельченными орехами

Нам понадобится:
Фарш индейки, красный болгарский перец, стебли сельдерея, лук, измельченный чеснок вода, специи по вкусу (порошок чили, паприка, сушеный лук, сушеный чеснок, молотый тмин, соль, черный перец).

Положите фарш в кастрюлю с водой. Раскрошите лопаткой. Добавьте измельченный перец, сельдерей и лук. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая. Когда фарш готов, добавьте другие ингредиенты. Накройте крышкой и дайте настояться 20–25 минут.

Отварите кус-кус указанным на упаковке способом, добавьте листья слата, помидорчики и редис (красиво нарежьте кольцами, ведь еда должна быть не только красивой, но и вкусной!), можно добавить лук и зелень. Заправьте все оливковым маслом

Кус-кус, огурцы, салат романо, редис, томаты, лук, оливковое масло выложить в боул

Боул с кус-кусом

Индейка, лук, чеснок, болгарский перец, сельдерей, специи

Индейка чили

Печёные томаты

Моцарелла, томат, базилик

Поздний ужин: бездрожжевой пшеничный хлеб со сливочным маслом и морской солью

Вторник

Скрембл

Яйцо, шпинат

Дикий рис, вода, луковица, морковь, зира, кедровое масло

Аля плов

Морковь, яблоко, чернослив, кедровое масло

Салат

Треска (палтус) в рукаве в духовке с рукколой

Запечёная рыба

Разбейте 2 яйца в миску. Тщательно перемешайте яйца вилкой. Главное, очень хорошо смешать желтки и белки, чтобы получить однородную смесь. Смажьте сковороду капелькой масла. Обычно мы не жарим на масле, но здесь нам это необходимо, чтобы ничего не прилипло.
Готовьте на небольшом огне. Влейте яичную смесь. Подождите несколько секунд, чтобы смесь слегка схватилась, а затем начинайте аккуратно двигать смесь лопаткой. Выключите огонь, добавьте соль по вкусу и оставьте яйца в остывающей сковороде еще на несколько секунд. Добавьте шпинат.

Нам понадобится:
1 небольшая луковица
2 средние моркови
1 стакан риса
2 стакана воды
2-3 ст. л. растительного масла (мне нарвится кедровое, но вы можете вязть любое)

Как приготовить:
1. Лук, морковь нарезать и потушить до полуготовности
2. Добавить промытый рис + в 2 раза больше, чем риса, воды, соль, зиру
3. Готовить в пароварке или кастрюле на плите до готовности риса, добавить масло

Здесь масло выбирайте по своему усмотрению, но старайтесь использовать такое же как и в обед, чтобы соблюдать принцип чередования

Запеките рыбу в духовке в рукаве на 180 градусах 30-40 минут. Подайте с рукколой.

Поздний ужин: рисовые хлебцы со сливочным маслом и морской солью

Среда

Безбелковый день

Суп из цукини

Фасоль белая, лук, цукини, приправа карри, чеснок, гусиный жир, кинза

Полента

Крупа кукурузная, сливочное масло, соль

Финики, курага, кешью

Сухофрукты

Беби-картофель, цукини, розмарин, чеснок, укроп, масло грецкого ореха

Крошка-картошка

Лук мелко рубим и пассируем, до полупрозрачного состояния на гусином жире, около 4-5 минут. Добавляем орегано томим еще 1 минуту. Кабачки нарезаем на небольшие кубики. Чеснок мелко рубим. Кладем в кастрюлю к луку и тушим около 6-7 минут. Добавляем отваренную фасоль, вливаем воду. Солим по вкусу. Доводим до кипения и варим на умеренном огне 15 минут, до мягкости кабачков.

Обваляйте беби-картофель в смеси из сушеного розмарина, паприки и масла грецкого ореха. Запеките до готовности в разогретой до 180 градусов духовке. Цукини нарежьте пластинами и поджарьте на гриле. Можно взбить масло с чесноком и лимоном и намазать пластинки цукини. Или просто завернуть в них картофелины и порубленный укроп

Кипятим воду. Медленно начинаем высыпать поленту, одновременно размешивая деревянной ложкой, затем слегка солим.
Обычно на варку этой каши уходит 25-30 минут. Не забывайте помешивать.
В готовое блюдо добавляем сливочноне масло.

Поздний ужин: кукурузные хлебцы со сливочным маслом и морской солью

Четверг

Перец болгарский фаршированный сливочным сыром и халуми

Печёный перец

Соба с овощами

Гречневая лапша, зеленый лук, стручковая фасоль, морковь, кинза, кунжут, кунжутное масло, соевый соус (без сахара)

Смузи

Рыба с овощами

Запеченая рыба в духовке с болгарским перцем

Кокосовый йогурт, банан, мята

Положите внутрь болгарского перца сливочный сыр и халуми. Запекайте 10 минут до размягчения сыра и появления золотистой корочки. Можно сделать блюдо на гриле.

Гречневую лапшу отварите в кипящей подсоленной воде 5-6 минут, затем промойте в холодной воде. Добавьте овощи, растительное масло (кунжутное очень вкусное) и немного соевого соуса для вкуса (внимательно читайте этикетку, в составе соуса не должно быть сахара)

Смешать банан и йогурт в блендере, украсить листиком мяты.

Запеките рыбу в духовке с болгарским перцем. Пробуйте разные виды рыб.

Филе рыбы выложить на противень. Перец болгарский нарезать кубиками. Запечь филе рыбы вместе с болгарским перцем в разогретой духовке до готовности при 200 градусах около 20-25 минут.

Поздний ужин: гречневые хлебцы с маслом и морской солью

Пятница

Аавокадо, вяленые томаты, базилик, оливки, оливковое масло, бездрожжевой пшеничный хлеб, тмин

Брускетта

Паста пшеничная цельнозерновая, орегано, базилик, лук порей, баклажан

Рататуй

Облепиха, банан, яблоко, грецкий орех, мандарин

Фруктовый салат

Стейк говяжий на гриле или на сковороде, оливки

Стейк

Кусочки бездрожжевого хлеба натираем оливковым маслом и посыпаем тмином.Обжариваем в духовке при 180 градусах примерно 5-8 минут.
Наша задача, чтобы хлеб стал хрустящим. Можно поджарить хлеб на гриле.
Сверху выкладываем авокадо, вяленые томаты, оливки. Наслаждаемся вкусным хрустящим завтраком!

Отварить цельнозерновые макароны в соответствии с инстркуцией на упаковке. Разогреть духовку до 200 градусов. Лук порей и баклажан выложить в форму, сбрызнуть миндальным маслом, слегка посолить. Убрать в духовку и готовить минут 20.

Смешать пасту и овощи, добавить базилик, огегано и миндальное масло.

Поджарьте на гриле стейк. Можно воспользоваться сковородой-гриль. Подавайте с оливками.

Поздний ужин: бездрожжевой пшеничный хлеб со сливочным маслом и морской солью

Суббота

Безбелковый день

Овсянка, овсяное молоко, ваниль, сливочное масло

Овсянка

Свекольный боул

Перловка, свёкла, руккола, лимонный сок, подсолнечное масло

Печёные яблоки

Яблоки, чернослив без косточки, сушеная вишня, пекан

Пюре со спаржей

Картофель, подсолнечное масло, чеснок, спаржа

Сварить овсянку на овсяном молоке. Добавить щепотку ванили и сливочное масло.

Насыпьте перловку в сухую кастрюлю с толстым дном. Поставьте на средний огонь и обжаривайте, часто помешивая, 7 минут. Затем влейте 2,5 стакана горячей воды, посолите, перемешайте, закройте крышкой и варите 20 минут. Отварите свеклу, порежьте ее на кубики.
Подавайте с лимонным соком и подсолнечным маслом. Украсьте рукколой.

Выньте из яблок серцевину с косточками.
Можно положить в яблоко сушеную вишню, чернослив без косточки. Запекаем в духовке до того момента, когда яблоки станут мягкими внутри. Украшаем орехами

Отварите нарезанные стебли спаржи в посоленной воде около 5 минут. Откиньте на дуршлаг, после чего обдайте ледяной водой, чтобы они сохранили яркий цвет.
Варим картофель примерно 20-25 минут. Проверяем достаточно ли он мягкий и снимаем кастрюлю с огня. В кастрюле, где варилась картошка оставляем картофельный бульон. Добавляем в бульон картофель и хорошенько разминаем. Добавляем масло.

Украшаем спаржей и чесночными хлопьями.

Поздний ужин: кукурузные хлебцы с сливочным маслом и морской солью

Воскресенье

Творог со сметаной, руккола, огурцы

Творожные лодочки

Чечевичный суп

Чечевица красная, тыква, морковь, лук, сельдерей, зира

Груша с корицей

Груша припущенная с кокосовым маслом, кешью, кокосовые сливки

Грейп-боул

Куриное филе, салатные листья, грейпфрут, огурец. Соус: соевый, сок грецпфрута, горчица французская, перец

Смешайте сметану с творогом и мелко нарезанной зеленью. Разрежьте огурцы вдоль и положите сверху получившуюся смесь.

Самый простой суп из чечевицы!
Тыкву, морковь, лук, сельдерей нарезаем. Все вместе с чечевицей закидываем в воду и варим. Присаливаем. Добавляем зиру по вкусу.
Суп должен получиться по консистенции как рагу. Можно пюрировать перед подачей и добавить растительные сливки

Грушу очистить от кожуры, разрезать пополам, выложить на сковороду с кокосовым маслом и 2 столовыми ложками воды, посыпать корицей. Подавать с кокосовыми сливками и толчеными орехами

Салат-боул — это питательный сочный и красочный салат, в котором сочетаются несколько вкусов и цветов. Отвариваем куриное филе (по желанию, можно запечь на гриле). Режем на небольшие кусочки. Смешиваем в глубокой чашке куриное филе, мякоть грейпфрута, салатные листья, нарезанный кубиками огурец.

Заправка: соевый соус, сок грейпфрута, французская горчица, перец.

Поздний ужин: ряженка, простокваша, мацони, йогурт греческий

календарь тренировок

Я подготовил для вас программу на неделю из своих чемпионских

тренировок, это дополнение к программе, которую вы получали до этого.

Этот комплекс за 1 неделю приведет ваши мышцы в тонус.

Вы почувствуете силу в ваших руках и ногах, у вас откроется новый

источник энергии.

Выполняйте упражнения строго по графику. Если вы чувствуете что вы

не справляетесь с упражнением, то делайте его в том режиме и темпе,

в котором можете его выполнить. Следите за своими ощущениями.

СБ

ВС

Кардио

35 мин

СР

Грудь

50 мин

ВТ

50 мин

Ноги

ПН

Худеем

45 мин

ЧТ

Спина

30 мин

ПТ

Понедельник

Выносливость ног

Ноги — это важная часть тела, наша опора. Они помогают спине быть

крепкой. Тренируем их вместе со мной!

Повторяем 3–4 круга. Отдых между упражнениями— 30 секунд, отдых

между кругами 5 минут.

★ быстрый и резкий скоростные приседания

★ ручкой ать приседания с касанием пола рукой

★ на старт и влево выпады в противоположную сторону левой ногой

★ на старт и вправо выпады в противоположную сторону правой ногой

★ нежный присед ритмичные приседания

★ сели-встали влево приседания, левая нога

★ сели-встали вправо приседания, правая нога

Вторник.

Грудные мышцы и трицепс

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным

и эффективным решением при построении рабочего процесса.

В процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют

практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать

эти мышечные группы в один день. Перед тренировкой хорошенько

разомнитесь. Выполняйте упражнения в своем режиме, не гонитесь

за количеством, делайте качественно. Для тех кому тяжело делать

полноценные отжимания, то выполняем с колен.

Отдых между упражнениями 60 сек. Всего 3 круга

1 часть (повторяем 2 круга. Отдыхаем 60 сек.):

★ джампер джек

★ полубёрпи

2 часть (отдых после круга 2 минуты):

★ Отжимания

★ Бриллиант

★ Разгибатель трицепса

★ Отжимания в наклоне

Среда
Выходной

Четверг.

Кардио-треня

Короткая кардио-тренировка.

Работаем 20 сек через 40 сек.

Повторяем 3 круга. Между кругами отдых 5 минут.

★ Джампер джек

★ Уставшая ладошка — бег с поднятием колен

★ Приседания— сели-встали

★ Бёрпи

★ Не тормози— прыжки на месте

★ Бег в планке

★ Прожарочка булочек — бег с захлестом назад

★ Отжимания от души

Пятница.

Похудательная тренировка

★ Берпи

★ Планка с локтей на прямые руки

★ Бег на месте с поднятием колен

★ Прыжки из точки А в точку Б

★ Планка на боку

★ Бег на месте с захлёстом ног назад

★ Джампер джек

Выполнять:

1 круг— 30 сек через 30 сек

2 круг — 40 сек через 20 сек

3 круг — 45 сек через 15 сек

4 круг— 30 сек через 30 сек

Между кругами отдых: 3–5 минут

Суббота.

Снятие напряжения в спине

Эта короткая тренировка выходного дня, когда мы заботимся о нашей спине.

Выполняйте упражнения не спеша, в своем темпе. Можно делать несколько кругов.

★ Кошечка злая и добрая

★ Распрямись-ка

★ Ротатор манжета

★ Собака мордой вверх

★ Собака мордой вниз

Воскресенье
Выходной