Лёгкая тренировка для всего тела

45 мин

✅ мертвый жук - 60 секунд
✅ велосипед с прямыми ногами - 60 сек
✅ облегченная планка на прямых руках - 40 сек
✅ приседания - 60 сек
✅ потягушки или активная растяжка плеч - 60 сек
✅ облегченный вариант отжиманий - 40 сек
✅ боковые выпады с чередованием - 60 сек
✅ шаги на месте с подниманием бедра - 40 сек

Отдых между упражнениями 30 секунд, отдых между кругами 3 минуты.

Повторяем 3 круга.

Тренировка «Крепкий орешек»

30 мин

✅подъем ягодиц - 30 секунд
✅подъем левой ноги лежа на боку - 30 секунд
✅подъем правой ноги лежа на боку - 30 секунд
✅подтягивание колена лежа на боку, левая нога - 30 секунд
✅подтягивание колена, лежа на боку, правая нога - 30 секунд
✅ритмичные приседания - 30 секунд
✅сплит приседания - 30 секунд на каждую ногу
✅скоростные приседания - 30 секунд

Сделайте 4 круга таких упражнений.

Отдых между упражнениями 10 секунд, между кругами 3 минуты.

Разминка в перерыве

Этот комплекс упражнений позволит вам снять напряжение с плечевого пояса и тазобедренного сустава, развить гибкость и сохранить правильную осанку!????

10 мин

✅ Упал, растянулся - боковые выпады с растяжкой бедра - 60 секунд
✅ Давай, до свидания - выпады назад с боковым растяжением с чередованием - 60 секунд
✅ Растяжка грудинки- динамическая растяжка грудных мышц - 60 секунд
✅ Сели, встали - сплит-приседания на правую и левую ногу - по 60 секунд
✅ Растяжитель булочек - подъем колена к груди - 60 секунд
✅ Бабочка - сведение локтей перед собой - 60 секунд

Кардио-тренировка

20 мин


Повышаем эффективность работы сердечно-сосудистой системы, улучшаем сон, снижаем стресс!

✅ Невидимая прыгонина - 30 сек
✅ Приседалочки - 30 сек
✅ Складирование - 30 сек
✅ Велосипедик - 30 сек
✅ Отжималочка - 30 сек
✅ Планочка - 30 сек
✅ Скалолазик - 30 сек

Делаем 3 круга.

Работаем 30 секунд и 30 секунд отдыхаем между упражнениями.

Тренировка кор

30 мин

Поработаем над мышцами кора. Мышцы кора—это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и т.д


✅ подъем корпуса с разворотом левая сторона - 30 сек
✅ растопи жирок - 30 сек
✅ подъем корпуса с разворотом правая сторона - 30 сек
✅ пятки в небо - 30 сек
✅ ножкой ать - 30 сек
✅ беготня - 30 сек
✅ планка - 30 сек

Отдых между упражнениями—30 сек.

Повторяем 3 круга. отдых между кругами 3 минуты.